Planficare alimentară cu buget eficient (1)

Pentru acest an mi-am propus să vă ofer și mai multe articole despre organizarea și planificarea meselor. 

Aceste articole sunt utile și în ceea ce privește bugetul, și în ceea ce înseamnă o dietă echilibrată, având tot timpul un plan al meselor pentru fiecare zi. O noutate de anul acesta este programul „Planificare alimentară cu un buget eficient”, realizat cu sprijinul Lidl România, în care o să vă prezint câte o listă de cumpărături și meniul pentru o săptămână.

Așa cum probabil v-ați familiarizat de-a lungul timpului, sunt câteva accente importante pe care le am în vedere de fiecare dată când vă propun rețete sau planuri alimentare. Știm cu toții că o alimentație haotică are impact atât asupra organismului, cât și asupra bugetului. Mai mult, lipsa unei organizări în alimentație are efecte și în risipa alimentară.

De ce este eficientă planificarea alimentară?

În primul rând, pentru că ne ajută să fim mai echilibrați în ceea ce privește alegerile alimentare. Avem control asupra cantităților și ne putem doza alimentele pe fiecare zi, în funcție de nevoile noastre și ale familiei. Totodată, un plan alimentar bine stabilit ne va feri de risipa alimentară, un alt aspect de care trebuie să avem grijă.

Planificarea alimentară presupune să-ți organizezi lista de cumpărături în funcție de alimentele pe care le ai deja în casă, apoi să concepi un meniu pentru întreaga săptămână, pentru a ști în fiecare zi ce vei mânca. Astfel, nu vei mai merge la cumpărături sub impuls, iar la final de săptămână mâncarea nu mai ajunge în coșul de gunoi. Nu ne dorim asta! 

Planificarea alimentară salvează timp pentru tine și cei dragi. Nu vei mai fi zilnic sub întrebarea „Noi ce mâncăm astăzi?”

Cumpărăturile organizate, planul conceput și mesele gătite conform acestui plan îți vor demonstra cât de important și eficient este să devii mai organizat în bucătărie. 

De ce Lidl? 

În primul rând, pentru că este magazinul din care fac cele mai multe cumpărături și cu care rezonez cel mai mult la nivel de produse. De fiecare dată mă bucur de cumpărături la cel mai bun raport calitate-preț, pornind de la produsele Bio, pentru care recunosc că am o slăbiciune, până la toate celelalte produse marcă proprie pe care le-am descoperit de-a lungul timpului.

Nu vă ascund că înainte de costuri, calitatea produselor este foarte importantă pentru mine. Acest echilibru dintre calitatea produselor și prețurile foarte bune îl apreciez de fiecare dată și mă bucură fiecare vizită la Lidl, în urma căreia ajung acasă cu toate cumpărăturile făcute și gata pentru a pregăti primele rețete. În plus, pentru mine e important ca planificările alimentare să fie accesibile pentru întreaga comunitate Food For your soul, iar la acest lucru contribuie foarte mult și locul de unde ne facem cumpărăturile. De aceea, fiind prezent în toate județele țării, Lidl este un loc în care găsiți diversitate în gama de produse, iar bugetul alocat cumpărăturilor chiar poate fi eficientizat.

Trebuie să vă mai mărturisesc că, înainte de lansarea aplicației Lidl Plus, pentru a verifica ce surprize mai pregătește Lidl intram de fiecare dată pe site.

Dar acum fac asta în aplicație, și, cu atât mai mult cu cât obiectivul nostru este să avem „Planificare alimentară cu buget eficient”, atunci de ce să nu ne bucurăm și de promoțiile și ofertele în plus disponibile exclusiv în aplicația Lidl Plus? Mai ales că aceste oferte sunt actualizate de două ori pe săptămână!

Un alt beneficiu al aplicației este că ai acces la broșurile săptămânale Lidl în varianta electronică, dar și la istoricul cumpărăturilor, bonurile de cumpărături salvându-se în format digital în aplicație după fiecare scanare la casele de marcat. Iată astfel, o modalitate ușoară de a păstra evidența cumpărăturilor lunare verificând cheltuielile accesând aplicația. 

Pentru cei care încă nu au instalat Lidl Plus, am să vă las câteva informații despre cum poate fi folosită: Primul pas este instalarea aplicației în telefonul mobil, ce poate fi descărcată gratuit din Google Play și AppStore. Apoi, selectați magazinul preferat, explorați ofertele extra și cupoanele disponibile și verificați broșurile săptămânale. După ce vă întocmiți lista, va trebui să activați cupoanele pe care doriți să le folosiți în magazin, să mergeți la Lidl și să scanați aplicația la casă. 

Atât de simplu. Apoi „navigăm împreună” către bucătărie, de unde vor ieși super rețete pentru toată familia 🙂

Acestea fiind spuse, o bună planificare și organizare a meselor este cheia numărul 1 atunci când vrei să faci o schimbare în alimentația ta. Această planificare începe cu o listă de cumpărături. Indiferent de câte ori am spus-o, mă voi repeta de fiecare dată, a se nota că lista de cumpărături este esențială. 

Cum faci o listă de cumpărături pentru a evita risipa alimentară și cumpărăturile în exces? 

Cu o analiză a frigiderului, congelatorului și a dulapului cu conserve și borcane. Această analiză începe cu verificarea termenului de valabilitate. De câte ori nu ai descoperit că anumite produse au expirat și nu le-ai mai putut integra în alimentație? De aceea este importantă această analiză. 

Verificarea stocului, să-i spunem așa, ne ajută în stabilirea meniului. Întotdeauna pornim de la ceea ce avem pentru a concepe un plan alimentar eficient. Adăugăm pe lista ingredientele și alimentele de care mai avem nevoie pentru a implementa meniul fără a mai fi nevoie de cheltuieli suplimentare sau a consuma alimente în exces.

Dacă tot insist pe subiectul risipa alimentară, am să vă mai dau un tips 🙂 În toate magazinele Lidl, cu 2 ore înainte de închiderea programului de funcționare, de la raionul de fructe și legume se pot achiziționa produse la prețuri cu 30% mai mici față de restul zilei, acestea fiind semnalizate în mod specific.

Cum pregătim concret lista pentru cumpărături? Vă povestesc cum procedez eu.

Eu îmi pregătesc lista de cumpărături pe categorii:

• Fructe
• Legume
• Lactate/ouă
• Carne/pește
• Paste făinoase
• Cereale

La capitolul fructe și legume cumpărăturile diferă mult în funcție de sezon, și există opțiuni de fructe și legume proaspete, dar și variante congelate care pe mine mă ajută foarte mult. În Piața Lidl găsiți o gamă variată de fructe și legume proaspete, toate fiind certificate Global GAP, un standard ce confirmă că produsele de origine agricolă sunt realizate în condiții de siguranță și durabilitate.

Un alt criteriu, mai nou, pe baza căruia întocmesc lista de cumpărături este aplicația Lidl PLUS, despre care am povestit mai sus. Pe măsură ce o veți folosi, veți înțelege utilitatea ei și chiar mi-aș dori să împărtășiți cu mine impresii. 

Cum ne organizăm meniul?

Meniul nostru zilnic este format din 3 mese principale și 2 gustări. Gătesc mult, dar rapid, ceea ce mă ajută să păstrez o alimentație variată de la o zi la alta, fără a petrece ore întregi în bucătărie. 

În fiecare zi există o gustare formată din fructe, în special pentru Alexia. 

Știu că poate este multă informație, departe de mine gândul de a vă plictisi cu aceste lucruri, dar știu că pe măsură ce veți aplica aceste sfaturi, schimbarea se va produce inevitabil, iar în final veți descoperi importanța acestei planificări, dar și beneficiile pe care le are. 

Cumpărăturile le-am făcut, pe baza a criteriilor de mai sus, după cum urmează:

Mai aveam în congelator niște pește din gama Deluxe din perioada sărbătorilor de la Lidl, fileuri de șalău. În general pun mare accent pe congelator și având stoc de legume, pește, fructe sau carne congelate, atunci găsesc rapid ceva de gătit chiar și în situații neprevăzute. 

Meniul nostru pentru 7 zile arată astfel:

*Doresc să fac o precizare importantă! Acest plan nu este un plan de intervenție nutrițională. Acesta nu este un meniu de dietă, nu se aplică la modul general pentru că fiecare individ este unic și nevoile diferă. Este un plan alimentar personal, cu idei despre ce mai puteți găti pentru a avea un meniu variat, colorat și sățios. 

Ziua 1: 

Mic dejun: omletă cu zucchini și ciuperci + frunze de salată și lipie graham

Gustare: 1 portocală

Prânz: supă de galuști 

Gustare: 2 bucăți pandișpan proteic făcut din ovăz, ouă și fructe de pădure

Cina: paste cu ton, porumb și sos de roșii 

Ziua 2:

Mic dejun: terci de ovăz cu papaya 

Gustare: 1 bucată pandișpan proteic (rămas din Ziua 1)

Prânz: supă de galuști + salată de crudități (morcov, țelină, rodie, frunze de salată și pește afumat) 

Gustare: budincă de chia + fructe de pădure congelate

Cina: file de șalău + piure de spanac (restul de piure a fost integrat în caserola pentru prânzul de la serviciu din ziua 3, alături de mămăligă) 

Ziua 3:

Mic dejun: lipie cu humus rapid, ardei, castraveți și somon afumat + baby spanac 

Gustare: 1/2 papaya + rodie + 1 lingură granola (homemade: din ovăz, nuci, stafide și merișoare Alesto)

Prânz: tocană de ciuperci pleurotus cu ou poșat + ceai făcut în casă cu turmeric și ghimbir proaspăt Bio  

Gustare: brânzică de vaci 

Cina:  chiftele de zucchini cu feta + sos de iaurt și usturoi + cartofi la cuptor 

Ziua 4: 

Mic dejun: smoothie cu brânzică de vaci, baby spanac, nucă Alesto, mango și granola ca topping 

Gustare: 1 felie de pâine integrală cu humus și somon afumat 

Prânz: chiftele de zucchini cu brânză feta + sos de iaurt și usturoi și o salată de roșii + castraveți + ardei kapia

Gustare: 2 mandarine

Cină: chiftele de vită cu paste integrale și sos roșu 

Ziua 5:

Mic dejun: omletă cu ciuperci și salată de roșii, castraveți si mozzarella

Gustare: salată din 1/2 banană + 1 portocală + rodie 

Prânz: supă cremă de legume (din legume congelate-mix) + năut crocant și fâșii de parmezan

Gustare: o mână de nuci 

Cina: somon la grill cu salată de broccoli amestecată cu iaurt grecesc 

Ziua 6:

Mic dejun: iaurt cu granola 

Gustare: 1 măr + o mână de caju 

Prânz: shaorma cu vinete la cuptor, sos de iaurt și rodie 

Gustare: felii de ardei kapia umplute cu salată de ton și porumb 

Cină: salată de crudități (morcov, țelină, rodie, frunze de salată și pește afumat)

Ziua 7:

Mic dejun: rondele de orez cu ou fiert și somon afumat

Gustare: 1 portocală 

Prânz: paste cu branză la cuptor

Gustare: 1 felie carrot cake 

Cina: ficăței înăbușiți, serviți cu salată de pătrunjel, roșii și ceapă

Tipsuri pentru rețete:

1.Pentru humus eu folosesc boabele de năut scurse pe care le amestec cu zeamă de lămâie, sare, piper, ulei de măsline și usturoi la blender. Pentru arome diferite adaug ierburi aromatice. Nu folosesc pasta de susan întotdeauna, pentru că vreau să păstrez o linie mai light a rețetelor. 

2.Ciupercile pleurotus le spăl bine, le tai în fâșii și le condimentez cu turmeric, sare, piper, usturoi și paprika. Uneori adaug și pastă de tomate. Le gătesc în tigaie și se servesc în diverse variante așa cum am menționat și în planul alimentar. 

3.Chiftelele de vită le amestec cu morcov dat pe răzătoare, zucchini ras și scurs de excesul de lichid, ou, sare și piper. Formez biluțe și le gătesc în cuptor într-o tavă tapetată cu hârtie de copt. 

4.Granola este una dintre cele mai simple rețete prin care puteți avea tot timpul la îndemână un topping delicios pentru iaurt. Formată dintr-un amestec de ovăz, nuci și condimente (scorțișoară, ghimbir, nucșoară) este gata în câteva minute la cuptor, apoi trebuie doar trecută prin blender. 

5.Pentru supa de găluște am avut în congelator niște carcase de pui, le-am folosit pentru a forma baza, apoi am adăugat legume proaspete (țelină, morcov și păstârnac), dar puteți folosi și doar legume pentru a da savoare.

6. Chiftelele de dovlecel/ zucchini ies delicioase dacă sunt pregătite în cuptor, se integrează minunat atât pentru prânz, cât și pentru cină și pot fi servite așa cum le-am prezentat în plan sau integrate în salate cu frunze și crudități.

Aceste idei vă pot fi de folos pentru o săptămână întreagă, iar dacă veți implementa organizarea meselor de la o săptămână la alta veți remarca că instalarea unui alt stil de viața se va produce cu ușurință. Organizarea meselor este de un real ajutor, te salvează de cheltuieli suplimentare, dar și de exces caloric. 

Sper ca împreună cu mine să faceți o schimbare, iar aceste idei de mese să vă ajute mai mult. 

Cu drag, 

D