Planificare alimentară cu buget eficient (3) Meniu de Post

Iată că a sosit articolul cel mai așteptat și mai dorit. Un nou material din seria „Planificare alimentară cu buget eficient”, proiect susținut de Lidl România, ce vă aduce un meniu pentru 7 zile de post.

Postul Paștelui este considerat cel mai lung post de peste an, și tocmai de aceea mi-am dorit să pregătesc un plan alimentar care să vă ajute în acoperirea necesarului de nutrienți și astfel să aveți un meniu echilibrat.

De cele mai multe ori, majoritatea oamenilor nu reușesc să țină postul integral, iar principalul motiv este desigur, lipsa timpului care nu ne permite să avem mereu mâncare gătită și gustări făcute în casă de post.

O altă provocare pe care o întâmpinăm pe parcursul Postului Paștelui este de a asigura organismului cantitatea optimă de proteină, numai cu ajutorul proteinelor vegetale. Pentru a avea un meniu bogat în proteine în această perioadă și pentru a te bucura de un post echilibrat, nutritiv și hrănitor, este esențial să gătești și să folosești cât mai multe legume și fructe în stare naturală, precum:

linte
năut
fasole
tofu
fulgi de ovăz
ciuperci
broccoli
spanac

Și pentru această planificare alimentară vă sugerez să folosiți aplicația Lidl Plus, prin care se pot verifica ofertele și pentru alimentele de post, oferte generoase în toată această perioadă.

Pentru cei care încă nu au instalat Lidl Plus, am să vă las câteva informații despre cum poate fi folosită: primul pas este instalarea aplicației în telefonul mobil, ce poate fi descărcată gratuit din Google Play și AppStore. Apoi, selectați magazinul Lidl preferat, explorați ofertele extra și cupoanele disponibile și verificați broșurile săptămânale. După ce vă pregătiți lista de cumpărături, va trebui să activați cupoanele pe care doriți să le folosiți în magazin, să mergeți la Lidl și să scanați aplicația la casă.

Despre un meniul echilibrat și idei de rețete vom discuta în partea a doua a acestui articol, acolo unde avem și mesele împărțite pe zile. Însă, înainte de a vă prezenta planul alimentar, este important să înțelegem care sunt cele mai frecvente greșeli pe care le facem în timpul Postului și cum le putem evita.

CELE MAI FRECVENTE GREȘELI ÎNTÂLNITE ÎN POST:

Excesul de carbohidrați simpli, provenite din alimente prăjite precum, cartofii prăjiți, prăjituri din făină albă și ulei. Pentru a evita consumul de alimente prăjite, postul poate fi un bun prilej de a descoperi și alte metode de preparare a alimentelor. Cuptorul este de un real ajutor, iar legumele pe care le puteți pregăti în cuptor sunt delicioase și versatile, putând fi integrate într-o gama variată de mâncaruri (cu orez, în salate, servite alături de chifteluțe vegetale sau integrate într-o lipie graham).

Produsele vegetale (pateuri, crenvurști, șnițele, maioneze, dulciuri) în exces. Una dintre cele mai frecvente greșeli în perioada postului este consumul excesiv de produse precum pateul vegetal, maioneza sau dulciurile de post. Există și alte soluții nutritive și simplu de pregătit acasă pentru orice variantă din această categorie de produse, pentru a echilibra meniul. Spre exemplu, pentru preparate precum pateul de linte, fasole, ciuperci sau năut, puteți opta pentru prepararea lor acasă. Sunt preparate ce nu necesită multe ingrediente și nici timp de preparare îndelungat sau dificil. În același timp, preparatele ce conțin aceste legume sunt bogate în proteine. În aceeași categorie intră și dressing-urile pentru salate sau sosurile pentru diverse preparate. Și acestea pot fi pregătite din doar câteva ingrediente și condimente, fără a fi nevoie să consumați frecvent același produs.

Excesul de grăsimi sănătoase

Deși nucile și semințele au un conținut semnificativ de proteine și acizi grași esențiali, acestea au și un conținut mare de calorii. Tocmai de aceea, trebuie consumate în cantități mici și asociate numai în combinații de mâncăruri corecte care nu conțin la rândul lor alte alimente bogate în grăsimi vegetale, precum: salatele cu avocado, diverse măsline etc.

Planul următor conține 7 propuneri de mic dejun, 7 propuneri de prânz și 7 propuneri de cină. Sezonul primăvăratic este unul bogat din punct de vedere al culorilor și nutrienților pe care îi puteți avea în farfurie, așa că m-aș bucura să îmi lăsați în comentarii și ideile voastre de preparate pentru un post nutritiv.

Acest plan nu este un plan de intervenție nutrițională. Acesta nu este un meniu de dietă, nu se aplică la modul general pentru că fiecare individ este unic și nevoile diferă. Este un plan alimentar personal, cu idei despre ce mai puteți găti pentru a avea un meniu variat, colorat și sățios.

Propunerea 1:

Mic dejun: pâine prăjită, de secară, cu unt de arahide și căpșune

Gustare: 1 portocală + câteva migdale (10 buc)

Prânz: salată de orez cu fasole verde, roșii cherry, pesto de roșii uscate, tofu și muguri de pin

Gustare: baghete de zucchini la cuptor cu sos de năut (preparat din boabe de năut la conservă, tahini, usturoi, zeamă de lămâie și ulei de măsline)

Cină: mămăligă + piure de spanac

Propunerea 2:

Mic dejun: terci de ovăz + unt de arahide

Gustare: salată cu căpșune, rodie și banană

Prânz: supă cremă de ciuperci + 1 felie de pâine prăjită, de secară

Gustare: baghete de zucchini la cuptor (tăvălite prin făină de migdale și fulgi de drojdie inactivă) servite cu sos de năut

Cină: lipie graham cu legume la cuptor (cartof dulce, vinete, ceapă roșie) și valeriană pentru Domnul B, iar pentru mine legume + salată verde cu ceapă și ridichi

*Când am pregătit baghetele de zucchini, mi-am planificat și gustarea pentru următoarea zi. Acest plan alimentar l-am implementat chiar într-o săptămână foarte aglomerată, astfel încât am acordat atenție cantităților pentru a avea la îndemână alimentele pregătite din timp. Obișnuiesc în astfel de perioade să gătesc puțin mai mult pentru a avea mesele pregătie în avans. Un alt motiv pentru care integrez alimentele de la o masă la alta constă în combaterea risipei alimentare și vă încurajez și pe voi să folosiți orice aliment sau preparat rămas în plus.

Propunerea 3:

Mic dejun: pâine cu pate de linte, ridichi și roșii cherry + 1 ceai de plante

Gustare: 3 fursecuri de banană cu ovăz

Prânz: legume la cuptor (rămase de la cină) cu frunze de valeriană și tofu tras la tigaie

Gustare: 1 baton de nuci și ovăz (granola bar)

Cină: mâncare de praz cu măsline și mămăligă pentru Domnul B, iar pentru mine doar mâncare de praz (nu am o slăbiciune pentru mămăligă)

Propunerea 4:

Mic dejun: terci de ovăz + fructe de pădure congelate

Gustare: 1 baton și o salată din rodie, kiwi și 1/2 măr

Prânz: supă cremă de morcovi cu cartof dulce + parmezan vegan (caju cu turmeric și fulgi de drojdie inactivă)

Gustare: salată de gulie cu sfeclă roșie și măr

Cină: chiftele de linte la cuptor + cartofi la cuptor și sos de năut cu muștar și boia + frunze de valeriană

Propunerea 5:

Mic dejun: 2 brioșe cu făină integrală, făină de migdale și cremă de ciocolată din năut (boabe de năut + cacao + 1 lingură miere de albine + unt de nuci și lapte vegetal, amestecate la blender) + 1 ceai de plante

Gustare: 1 portocală + 1 baton de nuci

Prânz: chiftele de linte la cuptor cu salată verde și ridichi servite în lipie graham

Gustare: 1 felie de pâine cu pate de linte

Cină: mâncare de praz cu măsline

Propunerea 6:

Mic dejun: pâine prăjită, de secară cu hummus și crudități

Gustare: 1 brioșă cu cremă de ciocolată (vegană, fără zahăr)

Prânz: supă cremă de morcovi

Gustare: salată de crudități cu maioneză vegană (din tofu, caju sau avocado)

Cină: paste integrale cu ciuperci în sos de caju

Propunerea 7:

Mic dejun: pancakes vegane din banană și ovăz servite cu gem de prune fără zahăr