PLAN ALIMENTAR PENTRU 6 ZILE - SOLUȚIA PENTRU O ALIMENTAȚIE ECHILIBRATĂ ȘI SUSTENABILĂ (4)

Mai în glumă, mai în serios, ne-a lovit un puternic val de căldură încă din prima luna de vară, dar să sperăm că totuși vom avea un sezon blând cu noi să ne putem bucura de cât mai mult timp petrecut în natură, și făcând cât mai multă mișcare în aer liber.

Nu vă ascund că abia așteptam vacanța de vara, pentru că sunt genul de om care lucrează cel mai bine de la prima oră, iar faptul că acum am înlocuit traficul de dimineață (spre școală) cu activitatea din bucătărie, mă bucură nespus de mult. În primul rând pentru că mă simt mai plină de energie, mai creativă și mai dornică să pun în practică toate ideile din colecția de vară 🙂

Cu alte cuvinte, am deschis sezonul planurilor alimentare de vară 2024, o colecție cât se poate de incendiară la capitolul culori. E vară, vară, e soare afară și avem acces la cele mai apetisante fructe și legume de sezon, iar Piața Lidl a scos la raft toate bucuriile, pentru toate gusturile, de la ofertele producătorilor locali până la sortimentele mai exotice.

Ce insist eu cu planurile alimentare, și cu toate beneficiile pe care aceste planuri alimentare le au, despre care am mai povestit:

salvezi timp și bani
eviți risipa alimentară
îți conturezi un stil de viață echilibrat

Dar în perioada verii sunt și mai concentrată pe a stabili mesele în avans.

Mamele știu ce spun :)), fiecare zi de vacanța vine la pachet cu clasica întrebare ”ce pot să mânânc și eu?”, la fiecare 2 ore, așa că, cu cât mai multe oferte nutritive, care să ofere sațietete, cu atât mai puțin stres. Pentru că de cele mai multe ori, dorința de a mânca vine fie din plictiseală, fie dintr-un meniu dezechilibrat care nu oferă sațietate și nutrienți de calitate.

Așa că vă propun, pentru a evita acest stres, să începem să conturăm mese cu accent pe proteină de calitate, fructe și legume cât mai colorate și gustări nutritive.

Ce spuneți de pancakes super nutritive cu brânzică de vaci sau fursecuri cu ovăz și banană, #fărăzahăradăugat?

Hidratarea este extrem de importantă, iar în propunerile de vară veți regăsi idei de limonadă fie cu fructe de pădure, fie cu castravete și apio.

Dacă pentru mesele din prima parte a zilei eu sunt implicată cu pregătirea, când vine vorba de cină, pasez responsabilitatea către Domnul B care abia așteaptă să combine activitățile din grădină cu mirosul de grătar, chiar și atunci când pentru grătar îi pun în tavă legume sau pește.

Vă invit să parcurgem un plan alimentar pentru 6 zile, și aștept cu interes comentariile voastre.

Aici avem varianta video a coșului de cumpărături.

Ziua 1:

Masa 1: pancakes cu brânzică de vaci Pilos 6% grăsime, ovăz și afine servite cu iaurt și zmeură

Masa 2: supă de roșii + crutoane

Masa 3: burger de curcan + salată de broccoli, ardei gras, ridichi, avocado, gulie și roșii

Gustare: căpșune

Gustare: 1 cottage cheese + nuci pecan Alesto

+ limonadă cu apio și castravete

Ziua 2:

Masa 1: iaurt în stil grecesc + crumble de afine/ Alexia smoothie cu cottage cheese, zmeură congelată, caju și banană

Masa 2: supă de roșii + ruladă de dovlecei și păstrăv norvegian afumat

Masa 3: frigărui de somon cu felii de portocală + fasole verde trasă la tigaie

Gustare: cookies cu ovăz și banană

Gustare: pepene, iar Alexia salată de fructe

Ziua 3:

Masa 1: omletă cu parmezan și ardei gras pentru Alexia, omletă cu ciuperci + salată de roșii și mozzarella light pentru mine și Domnul B + limonadă cu apio și castravete

Masa 2: salată de paste integrale + somon și sparanghel

Masa 3: dip de roșii coapte cu brânză feta și ardei iute + cartofi noi la cuptor, pentru Alexia paste cu sos roșu, porumb și parmezan

Gustare: crumble cu afine pentru Alexia

Gustare: cookies cu ovăz și banană

+ limonadă de apio, ananas și castravete

Ziua 4:

Masa 1: iaurt + crumble cu afine, pentru Alexia smoothie proteic cu cottage cheese, caju, curmale și zmeură

Masa 2: ciuperci la cuptor cu roșii cherry și mozzarella light, pentru Alexia salată de roșii, castraveți, ceapă, ridichi și mozzarella

Masa 3: biban la grătar cu sparanghel și salată de varză

Gustare: pandișpan cu ovăz, banană și zmeură

Gustare: pepene

Ziua 5:

Masa 1: sandviș cald cu mozzarella pentru Alexia + suc de morcov cu portocală/ pentru mine și Domnul B am pregătit lipie din cottage cheese, cu păstrăv norvegian afumat, humus și felii de avocado

Masa 2: supă de pui cu găluște

Masa 3: salată caesar cu piept de pui tras la tigaie, parmeza și mix de frunze primavera cu dressing din iaurt grecesc, muștar și zeamă de lămâie

Gustare: 1 cottage cheese

Gustare: rulou cu făină de ovăz și făină integrală + gem de căpșune cu stafide și semințe de chia

Ziua 6:

Masa 1: budincă de chia cu iaurt grecesc și zmeură congelată/ pentru Alexia un iaurt grecesc cu fructe congelate și miere de albine

Masa 2: pui la cuptor cu morcovi, cartofi și portocală

Masa 3: supă de pui cu găluște

Gustare: cheesecake proteic (brânzică de vaci Pilos 6% + 1 cutie de mascarpone)

Gustare: 2 nectarine

În încheiere am să vă las rețeta aceasta simplă, dar super delicioasă și nutritivă.

De fiecare dată când cumpăr găleata cu brânzică de vaci 6% de la Pilos, o integrez în două rețete, iar acest cheesecake pe care îl vedeți pe final de plan alimentar, este unul dintre preferatele mele. Se pregătește foarte ușor, este proteic și super delicios în același timp, iar tot ce aveți nevoie pentru el este:

700 g brânzică de vaci 6% grăsime (Pilos)
1 cutie mascarpone 250 grame (Milbona)
4 ouă
1 banană foarte coaptă
3-4 linguri făină de migdale (Belbake)

Practic tot ce am făcut a fost să mixez toate ingredientele, apoi să torn amestecul într-o formă cu pereți detașabili (23 cm diametru) și să introduc vasul în cuptorul încins la 200 de grade pentru 35 de minute, apoi lăsat la rece pe timpul nopții.

Ca și topping eu am ales să pregătesc un gem de afine. Adica o cutie de 500 de grame de afine, cele din Piața Lidl, pe care le-am spălat și le-am pus într-o cratiță cu o ceașcă de apă, și le-am lăsat cam 15 minute. La final am adăugat o lingură de miere de albine, iar cu acest topping am servit noi deliciosul cheesecake.

Abia aștept poze de la voi 🙂