Planul alimentar pentru 6 zile - organizat, echilibrat și sustenabil

Planul alimentar pentru 6 zile – organizat, echilibrat și sustenabil

Seria planurilor alimentare, conturate în jurul alegerilor echilibrate și nutritive, cu prioritate pe zona de rețete simple, ușor de pregătit și de integrat pentru toată familia, revine cu prima ediție dintr-o serie de 12, pe care le veți găsi lună de lună atât aici, pe blog, cât și pe Instagram.

Tot parte din proiectul planificării alimentare, veți mai regăsi inspirație pentru rețete dedicate reducerii risipei alimentare, dar și rețete ce nu necesită mai mult de 15 minute timp de pregătire. Yey!

Știați că: mesele echilibrate, și planificate în avans, reduc cu 30% riscul de a consuma alimente nesănătoase?

Planul alimentar pentru 6 zile cuprinde inspirație pentru cele 3 mese principale ale zilei și idei de gustări. În general, mesele echilibrate și gustările simple, au rolul de a oferi organismului energia necesară pentru fiecare zi, și te feresesc de acele gustări nepotrivite precum covrgiei, chips-uri, dulciuri și așa mai departe.

Înainte de a trece mai departe cu informații legate de aceste planuri alimentare, voi lăsa un disclaimer.

*Doresc să fac o precizare importantă! Acest plan nu este un plan de intervenție nutrițională. Acesta nu este un meniu de dietă, nu se aplică la modul general pentru că fiecare individ este unic și nevoile diferă. Este un plan alimentar personal, cu idei despre ce mai puteți găti pentru a avea un meniu variat, colorat și sățios.

Acum că ne-am lămurit pa partea asta, să trecem puțin prin etapele de pregătire ale unui plan alimentar, valabile pentru fiecare.

Pentru că un plan alimentar bine gândit, nu înseamnă doar o serie de meniuri. Pentru a fi un plan alimentar echilibrat, sănătos și sustenabil pentru toată familia, trebuie ținut cont de:

Stabilirea obiectivelor și dorințelor familiei – asta ajută la construirea unor meniuri ce nu se vor risipi, fiind integrate alimentele preferate ale fiecăruia.
Alegerea alimentelor din toate grupele alimentare:

proteine: carne slabă, pește, ouă, lactate
carbohidrați: ovăz, orez, cartofi, leguminoase
legume și fructe – varietate de culori la fiecare masă
grăsimi sănătoase – măsline, avocado, nuci și semințe

3. Planificarea meselor și a gustărilor conform programului fiecăruia.

Cum este în cazul nostru, eu lucrez doar de acasă și astfel îmi pot integra mese mult mai variate, în timp ce Domnul B merge la birou si în mare parte din ceea cce pregătesc pentru cină, mă orientez să fie potrivit și pentru caserola de prânz.

Alexia are alte preferințe alimentare, face și sport, și atunci întotdeauna trebuie să mă gândesc la idei care să fie pe placul ei, dar în același timp să fie nutritive și să îi ofer o mare parte dintre nutrienții esențiali.

4. Practic și sustenabil – este o cerință esențială pentru stabilirea meselor. Alegerea alimentelor de sezon păstrează cumpărăturile într-o zonă mai accesibilă a bugetului.

Pentru zilele aglomerate păstrez ideile de mese cele mai practice și rapide precum – supe, wrap-uri, salate etc.

În continuare, veți descoperi mai jos un plan de 6 zile, cu rețete testate, echilibrate și rapide, care vă vor ajuta să transformați mesele zilnice într-o paletă de culori delicioasă.

Pentru următoarele ediții, m-aș bucura să îmi spuneți ce tip ce rețete ați vrea să regăsiți, dar și care este cea mai mare provocare cu care vă confruntați, atunci când vine vorba de planificarea alimentară.

Primul pas începe cu o listă de cumpărături bine gândită. Pentru a menține acest obicei sănătos și practic, Lidl România rămâne aliatul de încredere din această poveste începută în 2021. Locul unde găsești produse accesibile, variate și potrivite pentru orice plan alimentar echilibrat.

Îți las aici și coșul de cumpărături în varianta VIDEO.

Luni:

Masa 1: pancakes cu făină integrală servite cu unt de arahide, dulceață și afine proaspete

Masa 2: vinete umplute cu sos de roșii și brânză feta

Masa 3: bol cu orez, somon și fasole verde

Gustări: pepene/ mix de nuci

Marți:

Masa 1: rest de orez prăjit cu ardei kapia, ceapă și ou bătut/ pentru Alexia smoothie cu iaurt, fructe de pădure congelate și nuci caju

Masa 2: vinete umplute cu sos de roșii și brânză feta/ Pentru Domnul B caserola cu vinete și chiftele de curcan la cuptor

Masa 3: piept de pui la grill cu legume mexicane

Gustări: salată de fructe/ un cottage cheese cu nuci pecan și miere de albine

Miercuri:

Masa 1: ou fiert + avocado zdrobit, brânză feta și roșie / pentru Alexia ou fiert cu roșie, parmezan și măsline

Masa 2: chiftele de curcan cu cartof dulce la cuptor + salată de vară (roșii, castraveți, ceapă și ardei )

Masa 3: supă cremă de roșii cu parmezan

Gustări: brânză cottage + zmeură și nuci pecan/ pepene roșu

Joi:

Masa 1: crumble cu afine și nectarine servit cu iaurt grecesc/ pentru Alexia smoothie cu iaurt, fructe de pădure congelate și nuci caju

Masa 2: supă cremă de roșii

Masa 3: burger de curcan cu salată de spanac, sos chimichurri și cartofi zdrobiți la cuptor/ pentru Domnul B – steak de vită cu cartofi zdrobiți și salată

Gustări: chec cu banane și fulgi de ovăz/ cottage cheese cu nuci pecan

Vineri:

Masa 1: salată de ton cu iaurt grecesc 2%, porumb, ton, castravete și ou fiert

Masa 2: salată grecească

Masa 3: fajitas cu piept de pui, ardei gras și ceapă albă + guacamole

Gustări: crumble cu afine/ salată cu căpșune, struguri și mango

Sâmbătă:

Masa 1: crumble cu afine servit cu iaurt grecesc 2% / pentru Alexia smoothie cu iaurt, fructe de pădure congelate și nuci caju

Masa 2: salată cu cartof fiert, fasole verde, ton și măsline

Masa 3: rest de fajistas de pui cu legume în lipie + sos de iaurt cu usturoi

Gustări: chec cu banane și fulgi ce ovăz/ nectarine

Acum, ajunși la final, putem spune să un plan alimentar nu înseamnă rigiditate, stres și ore întregi petrecute în bucătărie. Planul alimentar este un ajutor pentru a simplifica viața de zi cu zi și de a face alegeri mai conștiente.

Fiecare ediție a acestei serii îți va aduce inspirație și rețete ușor de integrat care să te motiveze să rămâi consecvent 🙂

Pentru sugestii și orice feedback, nu uita să îmi lași un comentariu, aici sau pe Instagram. Feedback-ul mă ajută să stabilesc următoarele ediții pentru a fi și mai aproape de nevoile comunității.

Fiecare lună, din cele 12, va aduce rețete din toate categoriile, de sezon, dar și trucuri pentru o alimentație echilibrată, așa că rămâneți aproape.