PLANIFICARE ALIMENTARĂ CU BUGET EFICIENT (7)

PLANIFICARE ALIMENTARĂ CU BUGET EFICIENT (7)

Planificare alimentară cu buget eficient este un proiect susținut de Lidl România, iar structura fiecărui plan este formată din 3 mese principale și 2 gustări încadrate într-un meniu pentru 7 zile.

În fiecare lună am avut un alt subiect și o altă abordare a meselor, în funcție de diferitele perioade și contexte ale anului. Iar cu fiecare plan alimentar pe care vi-l prezint, observ că acest proiect a devenit un ghid foarte folositor, prin care voi, cititorii, ați învățat alături de mine cum să construiți o listă de cumpărături, cum să stocați/depozitați corect alimentele pentru ca împreună să contribuim la rezolvarea risipei alimentare. Am creat atât meniuri festive, cât și meniuri de post cu mese echilibrate, iar acum suntem în plin sezon de fructe și legume colorate.

Așa că, în luna iulie, cunoscută și sub numele de luna lui cuptor, m-am gândit că ar fi util să împărtășesc cu voi un plan alimentar cu mese rapide, mai exact cu mese gata în mai puțin de 30 de minute. Iar pentru a ne bucura de o gamă variată de alimente colorate, am folosit cu preponderență ingrediente proaspete.

M-am bucurat să găsesc o gamă variată de legume și fructe la Piața Lidl, locul în care vedetele au fost, bineînțeles, cele de sezon. Așa cum vă povesteam și în articolul cu numărul 6 din această serie, la Piața Lidl poți scana codul QR de pe lădițele cu fucte și legume pentru a afla de exemplu, din ce regiuni ale României provin produsele, precum și mai multe detalii despre furnizorii locali cu care Lidl colaborează.

Pentru a afla mai multe informații, puteți accesa site-ul Lidl, surprize.lidl.ro, secțiunea Piața Lidl. Dar pentru a facilita transferul către pagină, am să vă las link chiar AICI.

Pentru cele 7 zile de planificare alimentară, nu am putut integra toate rețetele pe care eu le pregătesc vara, dar dacă sunteți conectați și pe pagina de Instagram sau pe grupul de Facebook Viața fără diete, viața #fărăzahăradăugat, puteți afla și alte idei de rețete.

Acest plan nu este un plan de intervenție nutrițională. Acesta nu este un meniu de dietă, nu se aplică la modul general pentru că fiecare individ este unic și nevoile diferă. Este un plan alimentar personal, cu idei despre ce mai puteți găti pentru a avea un meniu variat, colorat și sățios.

Ziua 1:

Mic dejun: terci de ovăz cu caise trase la tigaie și rodie

Gustare: suc de apio cu lămâie

Prânz: supă cremă de roșii + fasole păstăi înăbușite

Gustare: nuci braziliene Alesto

Cină: salată de baby spanac cu avocado, morcov ras și chiftele de dovlecei cu feta + sos de iaurt cu usturoi

Ziua 2:

Mic dejun: omletă + mini mozzarella, rondea de orez cu cremă de brânză și salată de roșii cherry + busuioc

Gustare: cireșe

Prânz: chiftele de dovlecei + salată de vară (roșii, castraveți, ceapă roșie, măsline kalamata și ardei kapia)

Gustare: pepene

Cină: spaghetti cu creveți și roșii cherry

Ziua 3:

Mic dejun: pancakes cu făină integrală servite cu 1 lingură de iaurt Bio și zmeură congelată

Gustare: pepene roșu

Prânz: supă cremă de roșii cu brânză feta

Gustare: 1 felie de pâine cu semințe și salată turcească de morcovi

Cină: tocană de gălbiori + mămăligă cu busuioc

Ziua 4:

Mic dejun: omletă (condimentată cu turmeric) umplută cu baby spanac și somon afumat + roșii și castraveți, iar pentru că a fost un mic dejun mai consistent am servit și afine + cireșe

Gustare: salată turcească de morcovi

Prânz: tocană de gălbiori (un rest rămas de la cină, încercăm să combatem risipa alimentară) amestecată cu frunze de spanac

Gustare: suc de apio cu lămâie

Cină: dovlecei la cuptor cu tzatziki + salată de vară

Ziua 5:

Mic dejun: smoothie cu skyr, baby spanac, banană congelată și avocado

Gustare: tartă cu făină integrală, caise și mascarpone

Prânz: paste cu ciuperci shiitake

Gustare: 2 bomboane cu caju, ovăz și zeamă de lămâie

Cină: somon cu creveți în lapte de cocos și garnitură de orez

Ziua 6:

Mic dejun: pandișpan proteic cu fructe de pădure

Gustare: pepene roșu

Prânz: somon cu creveți (rămase de la cina de ieri)

Gustare: 1 kefir + 2 bomboane cu caju, ovăz și zeamă de lămâie

Cină: salată de vară cu brânză feta (roșii, castraveți, ceapă roșie, măsline kalamata, ardei galben) + cartofi la cuptor

Ziua 7:

Mic dejun: smoothie cu fulgi de ovăz și fructe de pădure congelate

Gustare: salată de fructe

Prânz: *pizza cu făină integrală (din aluat păstrat în congelator) cu ton, porumb și busuioc

Gustare: suc de morcovi cu cătină și lămâie

Cină: file de cod de Alaska în crustă de porumb cu garnitură de legume mexicane

*Obișnuiesc să mai păstrez aluat de pizza la congelator, tocmai pentru a avea la îndemână partea cea mai importantă atunci când vorbim de pizza. Mai ales pentru momentele în care vreau să-I fac pe plac Alexiei. Astfel evităm risipa alimentară, dar scurtăm și timpul pentru pregătirea mesei.

La sfârșitul acestui articol, mi-am dorit să vă ofer și câteva sfaturi pentru cumpărăturile pe care le facem pe timp de vară. Iarpentru că aici ne referim mai mult la fructe și legume am să amintesc, din nou, care dintre acestea se păstrează la frigider și care nu:

Roșiile și dovleceii nu se țin la frigider, întrucât își vor pierde textura și gustul;
Castraveții, morcovii, țelina, salata verde, ardeii, spanacul, ciupercile se păstrează la frigider, în sertarul special pentru legume;
Usturoiul, ceapa, dar și cartofii sunt legume ce au nevoie de spații întunecoase, nu se țin la frigider. Cartofii se păstrează în ambalaje precum hârtia sau pânza, pentru a putea respira. De reținut este să nu țineți în același loc ceapa și cartofii, aceștia din urma se vor strica mai repede;
Verdețurile se păstrează cel mai bine într-un vas cu apă (vază/pahar/carafă);
Din categoria fructelor, păstrăm la frigider: mere, pere, piersici, căpșune, zmeură, mure și rodiile;
Din categoria fructelor exotice (banane, avocado, ananas, mango, papaya) acestea se păstrează la temperatura camerei;
Cireșele sunt fructele pe care este cel mai bine să le cumperi în cantitate mai mică și mai des, dar cel mai important aspect pentru a le prelungi durata de viață este să nu le speli. Spală doar cantitatea pe care urmează să o servești, altfel se vor altera foarte repede. Se păstrează bine la frigider, ideal cu codiță pentru a rămâne proaspete mai mult timp.

Un alt aspect important pe timp de vară, atunci când vorbim de planificare alimentară, este să gătești mai puțin, pentru 1-2 zile. Fiind o perioadă caniculară, organismul va simți nevoia de alimente proaspete și răcoritoare și este posibil ca mâncarea gătită să rămână în plus, iar ulterior să ajungă în coșul de gunoi, ceea ce nu ne dorim. 😊