Cum arată o săptămână alimentară de vară atunci când gătești o dată și mănânci de mai multe ori?
Unul dintre cele mai mari avantaje ale planificării alimentare este că nu trebuie să gătești ceva nou la fiecare masă. De fapt, exact acesta este principiul pe care îl urmăresc în fiecare săptămână: aleg câteva preparate de bază, gătesc suficient pentru mai multe porții și le transform în mese diferite pe parcursul zilelor următoare. Suntem o familie formată din 3 persoane, iar gusturile, dar și nevoile noastre sunt ușor cam diferite, așa că de fiecare dată este o provocare să construiesc meniuri complete, dar ușor de implementat și pe gustul fiecăruia.
În această săptămână, meniul s-a construit în jurul ingredientelor de sezon: roșii, castraveți, fructe de pădure, zucchini, spanac și verdețuri proaspete. Sunt alimente care oferă volum, culoare și savoare meselor, fără să complice lista de cumpărături. Vara este de departe sezonul preferat pentru că ne bucurăm cel mai multe de fructe și legume proaspete, dar și de preparate răcoritoare și aromate.
Supa de roșii pregătită acoperă două prânzuri, pastele cu somon devin masa de a doua zi, iar creveții sunt alegerea cea mai rapidă pentru mese sățioase și savuroase. În felul acesta economisim timp, reducem risipa alimentară și evităm situația în care ingrediente cumpărate cu entuziasm ajung uitate în frigider.
Așa cum v-am obișnuit, meniul alternează sursele de proteine: ouă, pui, pește, creveți, lactate și brânzeturi, ceea ce aduce varietate atât din punct de vedere nutrițional, cât și al gustului. În plus, fructele de sezon și deserturile pregătite în casă completează mesele fără să fie nevoie de produse ultra-procesate.
Ca de fiecare dată, meniul este adaptat familiei noastre, motiv pentru care veți regăsi și variante dedicate Alexiei pentru anumite mese. Nu este un plan care trebuie urmat întocmai, ci mai degrabă o sursă de inspirație pentru a vă organiza mai ușor mesele săptămânii.
Ce am pregătit în avans pentru această săptămână:
- o tavă de prăjitură proteică cu ricotta și dulceață de căpșuni fără zahăr;
- supă de roșii pentru două zile;
- piept de pui pentru salate și lipii;
- paste integrale gratinate cu somon;
- clafoutis cu făină de migdale și căpșune;
- dressing de iaurt grecesc pentru salate și wrap-uri;
- legume spălate și porționate pentru gustări și salate.
Astfel, în majoritatea zilelor, timpul petrecut efectiv în bucătărie a fost de maximum 20-30 de minute.
Ingredientele-vedetă din acest plan alimentar
Roșiile – apar la micul dejun, în supă, în salate și în preparatele cu pește.
Iaurtul grecesc – folosit atât la micul dejun, cât și în dressinguri sau gustări.
Fructele – căpșune, afine, zmeură și kiwi pentru gustări rapide și deserturi cu puține ingrediente.
Proteinele pregătite în avans – puiul, somonul și creveții sunt baza mai multor mese și reduc considerabil timpul de gătire din timpul săptămânii.
Acum să ne apucăm de treabă!
Luni:
Masa 1: toast cu omletă, șuncă de pui, roșii și busuioc/ pentru Alexia ou fiert + măsline negre și sandwich cald cu șuncă de pui
Masa 2: supă de roșii
Masa 3: salată de vară (roșii, castraveți, ceapă, ardei gras) + piept de pui tras la tigaie + halloumi tras la tigaie
Gustări: căpșune și afine/ prăjitură proteică cu ricotta și dulceață de căpșuni fără zahăr
Marți:
Masa 1: smoothie cu spanac, avocadă, banană și iaurt grecesc/ pentru Alexia iaurt cu miere de albine și zmeură proaspătă
Masa 2: supă de roșii + fâșii de parmezan și crutoane
Masa 3: paste integrale gratinate, cu somon, baby spanac, roșii cherry și mozzarella
Gustări: prăjitură proteică cu ricotta/ pepene
Miercuri:
Masa 1: iaurt grecesc + dulceață de căpșuni fără zahăr cu semințe de chia
Masa 2: paste gratinate cu somon, baby spanac și roșii cherry
Masa 3: salată de vară cu brânză feta + cartofi la airfryer + file de dorada
Gustări: salată cu afine, kiwi și zmeură + 1 felie pâine prăjită unsă cu usturoi copt și pulpă de roșii
Joi:
Masa 1: omletă în lipie cu ciuperci (la cuptor)/ pentru Alexia smoothie cu cottage cheese, zmeură și banană
Masa 2: salată cu piept de pui fiert, apio, morcovi și dressing de iaurt grecesc + muștar
Masa 3: orzo cu creveți, zucchini și edamame
Gustări: clafoutis cu făină de migdale și căpșune/ 1 cottage cheese
Vineri:
Masa 1: clafoutis cu făină de migdale și căpșune
Masa 2: orzo cu creveți, zucchini și edamame
Masa 3: lipie umplută cu salată de pui și dressing de iaurt
Gustări: 1 banană/ iaurt grecesc
Sâmbătă:
Masa 1: 1 felie pâine cu pastă de ton + roșii + roșii cherry
Masa 2: salată orientală (cartofi, ouă fierte, castraveți murați, ceapă roșie, măsline)
Masa 3: creveți cu zucchini și orez basmati
Gustări: 1 banană/ 1 cottage cheese
Planificarea alimentară nu înseamnă perfecțiune și nici respectarea unui meniu cu orice preț. Înseamnă să ai o direcție, și în special să știi ce ingrediente ai în casă, de aceea lista de cumpărături este esențială. Ai lista și un magazin Lidl România, atunci nu mai rămâne decât să planifici ziua pentru cumpărături și gătit.
Acesta este planul care a funcționat pentru familia noastră în această săptămână, construit în jurul ingredientelor de sezon, al preparatelor care pot fi refolosite și al meselor care se pregătesc fără să petreci ore întregi în bucătărie. Unele preparate au rămas exact cum au fost planificate, altele au fost adaptate din mers, iar acesta este unul dintre motivele pentru care planificarea alimentară rămâne sustenabilă pe termen lung.
Sper să găsiți în acest meniu măcar câteva idei pe care să le adaptați propriului stil de viață și propriilor preferințe.
Dacă preluați una dintre rețete sau dacă vă inspirați din organizarea meselor, mi-ar plăcea să îmi spuneți în rubrica comentarii ce ați ales să pregătiți, atât aici, pe blog, cât și pe pagina de instagram.
Cu drag,
D
Lasă un răspuns