Planificare alimentară cu buget eficient (5)

Iată-ne ajunși la articolul cu numărul 5 din seria ”Planificare alimentară cu buget eficient”, un proiect susținut de Lidl România.

Ca o scurtă recapitulare, până acum am avut 4 subiecte de interes în articolele precedente, pornind de la importanța planificării alimentare, cum să reducem risipa alimentară, propuneri de rețete pentru un meniu de post, dar și exemple de preparate pentru mese speciale. Pentru această lună, m-am gândit să vă prezint meniul meu dintr-o săptămână în care desfășor și diverse antrenamente fizice moderate sau intense.

Vă las mai jos și articolele anterioare ce conțin câte un plan alimentar complet pentru 7 zile:

Planificare alimentară 1

Planificare alimentară 2

Planificare alimentară 3

Planifiacre alimentară 4

Așa cum vă spuneam, pentru subiectul de luna aceasta am ales să vă prezint un plan alimentar în care am integrat și câteva antrenamente fizice pentru a vă ajuta să faceți alegeri echilibrate îmbinate cu mișcare.

Nu doar o dată am auzit persoane care merg la sală pentru că își doresc să slăbească și renunță la mâncare pentru a ajunge la rezultatele dorite. Dar eu am să vă povestesc din experiența personală că pentru a atinge anumite rezultate este nevoie de o balanță bine echilibrată între ce alegem să punem în farfurie și mișcare.

Deși am fost o fire sportivă din copilărie, niciodată nu am pus accent pe importanța alimentației, am înțeles cât de mult te ajută o alimentație corectă atunci când am lucrat la proiectul de intervenție nutrițională personalizată. Când am învățat să-i ofer corpului ce trebuie în funcție de nivelul de activitate pe care îl desfășori.

În mintea mea erau câteva combinații clasice de preparate pe care le vedeam la sportivi și nu îmi imaginam o alimentație bazată doar pe câteva alimente, dar cum eu urmăresc mereu echilibrul, în timp, mi-am făcut propriile asocieri alimentare. Chiar și pentru cei care nu practică sport de performanță, ceea ce alegem să mâncăm în fiecare zi ne influențează nivelul de energie.

O alimentație echilibrată te ajută să-ți atingi obiectivele sportive, dar și să devii mai organizat și constant în alegerile alimentare pe care le faci.

Sunt câteva lucruri de bază pe care ar trebui să le cunoști atunci când vrei să îmbini alimentația cu o activitate sportivă:

Carbohidrații oferă energie;
Proteinele sunt importante pentru refacere;
Grăsimile ajută la absorbția vitaminelor și mineralelor esențiale pentru un sistem imunitar puternic;
Iar potrivit specialiștilor din domeniu, timpul ideal pentru a mânca înainte de mișcarea fizică este de minim 1 oră și jumătate – două ore. Masa de după antrenament este la fel de importantă, iar aceasta ar trebui luată în primele 30 de minute de la încheierea exercițiului fizic, cel mult o oră.

Ce ne interesează este să avem o alimentație echilibrată pe termen lung, iar mâncarea să fie o plăcere!

*Doresc să fac o precizare importantă! Acest plan nu este un plan de intervenție nutrițională. Acesta nu este un meniu de dietă, nu se aplică la modul general pentru că fiecare individ este unic și nevoile diferă. Este un plan alimentar personal, cu idei despre ce mai puteți găti pentru a avea un meniu variat, colorat și sățios.

Ziua 1:

Mic dejun: pancakes cu făină integrală servite cu brânză low fat quark Milbona

Gustare: salată de fructe cu pară, rodie și mango

Prânz: supă cremă de linte

Gustare: 10 migdale

Cină: doradă la cuptor cu cartof dulce, sparanghel și fenicul

Activitate fizică: Alergare de 30 de minute

Ziua 2:

Mic dejun: iaurt bio cu chia și zmeură congelată

Gustare: 2 felii de banana bread cu zmeură

Prânz: doradă cu legume (rămase de la cină) și supă cremă de linte

Gustare: 1 suc presat la rece din apio, kale, ghimbir și lămâie

Cină: chiftele de curcan cu zucchini și servite cu amestec de legume mexicane Freshona

Ziua 3:

Mic dejun: omletă cu ciuperci portobello, rest de legume de la cină, gulie și ardei kapia

Gustare: banana bread cu unt de arahide

Prânz: tocană de năut

Gustare: chipsuri de orez brun cu chia Snack Day

Cină: salată cu chiftele de curcan, roșii și castraveți

Activitate fizică: 60 de minute de antrenament full body

Ziua 4:

Mic dejun: terci de ovăz cu cacao și zmeură

Gustare: 1 cottage cheese + câteva căpșuni

Prânz: salată cu kale, roșii, ou fiert și tofu + 2 felii de pâine integrală cu somon afumat și ceai de plante

Gustare: 1 suc presat la rece din apio, kale, ghimbir și lămâie

Cină: steak de vită cu sparanghel, salată de baby spanac și roșii

Activitate fizică: Alergare 45 de minute

Ziua 5:

Mic dejun: smoothie cu ovăz, fructe de pădure și chia

Gustare: 2 rondele de orez cu 1 ou fiert și humus

Prânz: tocană de năut cu brânză de capră

Gustare: 10 migdale

Cină: salată cu quinoa, ciuperci, broccoli, rodie și muguri de pin Alesto

Ziua 6:

Mic dejun: 2 felii de pâine crocantă cu cottage cheese, castraveți și somon afumat bio

Gustare: 1 suc presat la rece din apio, kale, ghimbir și lămâie

Prânz: salată cu quinoa (aveam rămasă de la cină) + ciuperci trase la tigaie cu sos de soia și broccoli

Gustare: cookies cu ovăz

Cină: pizza cu blat din făină integrală

Activitate fizică: Alergare 45 de minute + 15 minute antrenament upper body

Ziua 7:

Mic dejun: terci de ovăz

Gustare: înghețată cu brânză low fat quark și fructe de pădure congelate

Prânz: pâine integrală și salată de ton cu varză roșie, kefir, zeamă de lămâie și muștar

Gustare: 2 bucăți de cheesecake proteic cu afine

Cină: salată de vinete cu lipie graham și platou cu roșii, castraveți, ardei și gulie

Relaxarea, odihna, alimentația echilibrată și antrenamentele regulate ar trebui să facă parte din stilul nostru de viață.

De fiecare dată când m-am stresat să ating un anumit obiectiv, am eșuat. Când am început să tratez totul într-un mod natural, atunci au început să apară și rezultatele dorite.

Sfatul meu este să acorzi o atenție deosebită în zilele în care faci efort, să nu uiți că mâncarea este combustibil și că ai nevoie de alimente nutritive pentru ca organismul tău să îți ofere energia necesară.

Energia vine din alimentație, de aceea ce alegeri facem înainte și după antrenament sunt foarte importante.

Spre exemplu, câteva gustări ideale înainte de antrenament ar fi: