PLANIFICARE ALIMENTARĂ CU BUGET EFICIENT (11) MENIU DE POST

Planificare alimentară cu buget eficient

Proiectul anului 2021 este „Planificare alimentară cu buget eficient”, un proiect care v-a prezentat în fiecare lună câte un articol cu 7 zile de meniu, idei despre gustări rapide, idei pentru pachețelul de școală al copiilor, și multe altele. Un proiect prin care, împreună cu @lidlromania, am trecut prin diferite subiecte importante, precum este și combaterea risipei alimentare, subiect pe care îl voi readuce în atenția voastră. 

Așa cum ați observat deja, în articolele din această serie pun accent pe alimentația sustenabilă, pentru că este nevoie de mai multă educație în această direcție. Combaterea risipei alimentare rămâne în continuare un subiect ce ne privește pe noi toți. 

Astfel, vă amintesc aici de primul articol din această serie, fiind și primul articol în care am discutat despre importanța listei de cumpărături, un element de bază în combaterea risipei. 

Astăzi, însă, ne vom concetra pe un meniu de post, cu mențiunea că putem încadra acest tip de meniu și în zona alimentației sustenabile. Iar în rândurile de mai jos, o să vă prezint mai multe detalii.

În cele 7 zile de meniu din această lună am inclus și două propuneri de mese pe bază de pește, iar la finalul articolului, ca de obicei, am să vă ofer mai multe idei prin care puteți varia de la o zi la alta, având astfel un post echilibrat și diversificat. 

Pentru planificarea meniului de post și tototdată pentru a nu uita de risipa alimentară, vă reamintesc că este important ca în momentul stabilirii listei de cumpărături, să vă consultați cu membrii familiei pentru a stabili cantitățile exacte de alimente de care aveți nevoie. 

În categoria special creată pentru acest proiect, veți găsi articolul cu numărul 3, încă un meniu de post pentru 7 zile. Un articol în care am povestit pe larg despre ce înseamnă un meniu echilibrat de post, dar și care sunt cele mai frecvente greșeli pe care le puteți evita. În planul alimentar cu numărul 3 am avut un meniu primăvăratic, iar de această dată vă propun un meniu de toamnă, cu alimente colorate și nutritive. 

Propunerile mele pentru acest plan, au fost bazate pe urmatoarea listă de cumpărături, iar ele arată astfel: 

Acest plan nu este un plan de intervenție nutrițională. Acesta nu este un meniu de dietă, nu se aplică la modul general pentru că fiecare individ este unic și nevoile diferă. Este un plan alimentar personal, cu idei despre ce mai puteți găti pentru a avea un meniu variat, colorat și sățios.

Ziua 1:

Masa 1: terci de ovăz cu mere și scortișoară 

Masa 2: mandarine + câteva migdale Alesto

Masa 3: supă cremă de broccoli, mazăre și apio 

Masa 4: lipie libaneză cu humus, avocado și ardei kapia 

Masa 5: salată de orez basmati cu legume la cuptor 

Ziua 2:

Masa 1: lipie cu humus, brânză vegană Vemondo și roșii + limonadă cu ghimbir

Masa 2: smoothie cu zmeură și băutură vegetală + 1 lingură de ovăz pentru sațietate

Masa 3: salată de quinoa cu legume mexicane Freshona

Masa 4: câteva migdale hidratate peste noapte 

Masa 5: legume la cuptor cu salată și sos vegan din caju 

Ziua 3:

Masa 1: budincă de chia cu kiwi, banană și mandarine + ceai de plante 

Masa 2: suc de sfeclă roșie cu ghimbir și lămâie

Masa 3: supă cremă de broccoli, mazăre și apio + crutoane 

Masa 4: batoane de ovăz cu nuci și curmale Alesto

Masa 5: mâncare de linte cu lapte de cocos 

Ziua 4:

Masa 1: porridge cu mere și scorțișoară 

Masa 2: salată de fructe 

Masa 3: mâncare de linte cu lapte de cocos 

Masa 4: budincă de chia cu kiwi și fulgi de migdale 

Masa 5: salată de quinoa cu legume mexicane și ciuperci la cuptor umplute cu brânză vegană 

Ziua 5:

Masa 1: pancakes vegane + 1 pahar băutură vegetală Vemondo

Masa 2: măr copt + dovleac cu scorțișoară

Masa 3: mâncare de fasole cu roșii, zucchini și ciuperci din Piața Lidl

Masa 4: rondele de orez cu humus și somon afumat + gulie 

Masa 5: biban la cuptor cu piure de mazăre și cartofi dulci 

*Dezlegare la pește 

Ziua 6:

Masa 1: smoothie cu dovleac copt, ovăz și banană

Masa 2: rondele de orez cu salată de ton, avocao și ceapă roșie

Masa 3: supă minestrone 

Masa 4: 2 mandarine 

Masa 5: somon cu legume la abur și piure de cartofi 

Ziua 7:

Masa 1: porridge cu dovleac copt 

Masa 2: suc de apio cu lămâie și ghimbir

Masa 3: curry de legume și chiftele de năut

Masa 4: baton de ovăz cu stafide 

Masa 5: noodles de orez cu legume congelate și muguri de pin 

Privind organizarea în pregătirea meselor, vă recomand să vă faceți cumpărăturile în funcție de programul de muncă și de timpul alocat gătitului. Astfel încât, după ce ați ajuns acasă de la cumpărături, să depozitați alimentele pe categorii, apoi să pregătiți legumele și preparatele ce nu suportă prea multă amânare. 

Propuneri extra pentru mesele de post:

Alternative pentru micul dejun de post:

• budincă de cartof dulce sau dovleac copt cu cacao și banană/smoothie cu fructe și ovăz/wrap cu avocado, tofu și crudități/sandviș cald cu brânză vegană și iaurt de cocos/terci de ovăz cu măr copt/budincă de chia cu iaurt de cocos și fructe proaspete/smoothie cu spananc/batoane vegane/zacuscă cu pâine integrală/pâine prăjită cu pastă de fasole/humus sau linte.

Alternative pentru un prânz de post:

• supă cremă/curry de năut/curry de legume servit cu orez/legume la cuptor cu sosuri vegane (avocado/caju/tofu) salată de legume (stile boeuf) cu maioneză vegană/tocană de vinete cu ardei kapia și mămăligă/paste cu zuchhini și usturoi/ salată de quinoa cu legume la cuptor/sarmale cu orez și ciuperci/mâncare de ciuperci cu mărar și mămăligă.

Alternative pentru o cină de post:

• Budha bowl cu tofu/legume la cuptor cu spanac și orez/paste cu roșii cherry și usturoi/salată de conopidă cu legume mexicane/burgeri de năut/burgeri de linte/sote de ciuperci cu mămăligă/ tocană de năut.

Idei de gustări echilibrate de post:

• curmale proaspete cu migdale/budincă de chia cu fructe/sucuri de legume/bomboane vegane/ crudități cu humus/ fructe de sezon/batoane de nuci și ovăz/cookies din ovăz și banană/ crackers cu unt de arahide/salată caprese cu rondea de orez/pancakes vegane/pâine crocantă integrală cu zacuscă sau salată de vinete.

Acest plan alimentar din care am eliminat sursele de hrană animală și lactatele este potrivit atât pentru perioada de post, cât și pentru persoanele care au o alimentație vegană sau pentru cine dorește să experiementeze un meniu pe bază de plante pentru 1-2 săptămâni.

Aștept cu interes să îmi lăsați și ideile voastre pentru un post echilibrat, și nu uitați să vă jucați cu o gamă variata de condimente pentru a da gust și savoare preparatelor. Mâncarea de post nu trebuie să fie una lipsită de gust. Folosiți din belșug plante aromatice pentru a avea preparate cât mai gustoase. 😊

Cu drag,

D